Aventura de animales conscientes
Los estudios han demostrado que los jóvenes que aprenden habilidades de afrontamiento saludables desde una edad temprana son más capaces de afrontar los problemas en el futuro y prosperar como adultos.
Ahora más que nunca, en nuestra era de las redes sociales, la cultura de las noticias a todo volumen, la actitud de “todo crea un trauma”, post-COVID, cualquier otra cosa, es muy importante darles a nuestros hijos herramientas para lidiar con todo esto.
Las técnicas de atención plena pueden proporcionar a niños y adolescentes estrategias útiles para afrontar una variedad de problemas de salud mental y desafíos de la vida que enfrentan, como depresión, ansiedad, acoso, trastornos alimentarios, traumas y problemas de autoestima.
Con su experiencia de vida relativamente corta, los niños y adolescentes carecen de las habilidades para poner en perspectiva los acontecimientos de la vida, las incomodidades, los desacuerdos y otros desafíos.
Es difícil para ellos ver cómo en un día/semana/mes/año esto puede no parecer tan significativo e incluso puede resultar bueno.
Como adultos, hemos aprendido que algunas cosas se pueden arreglar con el esfuerzo adecuado, y otras simplemente necesitan tiempo para sanar o volver a ordenarse... pero esos mismos eventos pueden hacer que un joven sienta que es "el fin del mundo". el mundo" y se pierde toda esperanza. Esto puede provocar depresión, ansiedad e incluso suicidio.
El mindfulness puede ayudar mucho a crear la distancia necesaria con nuestros pensamientos y emociones para poder procesar los acontecimientos de una forma más saludable.
Somos pensadores obsesivos (60.000 pensamientos al día de media) y nos apegamos y nos identificamos plenamente con cada pensamiento y sentimiento que surge en nuestro interior.
Aunque esos pensamientos y sentimientos son muy impermanentes y se mueven y cambian rápidamente, sin habilidades de atención plena estamos totalmente consumidos por ellos, muchas veces hasta el punto de sentirnos impotentes.
Ser capaz de observar nuestros pensamientos y sentimientos e identificarlos, nos da el poder de liberarnos de ellos e incluso el poder de cambiarlos en ocasiones.
El conocimiento es poder. Cuando no conocemos nuestro mundo interior estamos controlados por todo lo que surge y cae dentro de él. Cuando estemos más familiarizados con él, podremos surfear más fácilmente sus olas.
Además, si no aprendemos a lidiar con el estrés de manera saludable, terminamos haciéndolo de maneras nocivas, como el abuso de sustancias u otras actividades dañinas o autodestructivas.
La atención plena es una herramienta sencilla para despertar la sabiduría que ya existe dentro de ti. Es una forma de convertirte en tu mejor amigo y consejero.
Por qué practicar la atención plena:
- Manejar el estrés diario
- Manejar la ansiedad antes de realizar un examen en la escuela , una actuación o una interacción social.
- Disfruta más de tus actividades diarias, como el viaje en autobús o pasear al perro.
- Manejar mejor las discusiones con padres y amigos.
- Concéntrate más mientras estudias o en clase
- Manejar pensamientos negativos repetitivos como recuerdos, preocupaciones y arrepentimientos.
- Transformar los pensamientos negativos y autodestructivos sobre uno mismo
- Mejore su relación con amigos, familiares y otras personas importantes.
- Manejar estados de ánimo difíciles como la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, para resumir, Mindfulness se trata de dos cosas:
- Lidiar mejor con el estrés y
- Disfrutar más de la vida.
A menudo nos quedamos atrapados en tratar de hacer todo lo que podemos, lo mejor que podemos, para complacer a tanta gente como podamos, y no nos tomamos el tiempo para disfrutar de nada. No nos tomamos el tiempo suficiente para escucharnos a nosotros mismos y amarnos a nosotros mismos. La atención plena ayuda a lograrlo.
A veces se describe la atención plena como un pájaro con dos alas: conciencia y compasión. La práctica necesita ambas alas para emprender el vuelo. Siempre que surjan estrés o dificultades, la conciencia le permitirá comprender qué está sucediendo y por qué. La compasión te permitirá relacionarte con la situación con amabilidad. Sólo con ambos llegaréis a una resolución y a un lugar de paz .
Hay muchas maneras de ser conscientes... Podemos ser conscientes de nuestro cuerpo y de todas las sensaciones que contiene, podemos ser más conscientes a través de nuestros 5 sentidos, podemos observar nuestros pensamientos y aprender a dirigirlos a mejores lugares, podemos observar. nuestros sentimientos en lugar de ahogarnos en ellos.
Diferentes enfoques y técnicas son adecuados para diferentes grupos de edad y diferentes personas. Esta clase se centra más en los niños más pequeños.
¡Vamos a entrar en materia aquí y ahora!
Para traer: Cuenco de medicina tibetana, campana o cascabeles si puede, bolitas de algodón o cualquier cantidad grande de objetos pequeños.
Danza del sol con canción
Prueba este de Kira Willey
Lo mejor es aprender, cantar y hacerlo con los niños (en lugar de reproducirlo en el estéreo).
Saludo al Sol, Danza para el Sol,
Saludo al Sol, Danza para el Sol,
Saludo al Sol, Danza para el Sol,
Yo puedo hacerlo, tú puedes hacerlo, ¡podemos hacer un saludo al sol!
Estírate alto (hacia el sol)
Cuelga abajo (hazle cosquillas en los dedos de los pies)
Los pies saltan hacia atrás (como una rana)
Vientre en el suelo (como una serpiente)
Mira al sol,
Ahora Perro Abajo.
Y aliento, (y aliento)
Y aliento, (y aliento)
Los pies saltan (como una rana)
Cuelga abajo (hazle cosquillas en los dedos de los pies)
Estírate alto (hacia el sol)
Postura de montaña. (mira lo que has hecho)
5 minutos
Introducción
Hoy nos centraremos en la atención plena.
La atención plena es prestar atención a nuestra mente y hacer crecer flores en ella en lugar de malas hierbas.
En lugar de dejarlo volar y tener pensamientos y sentimientos que nos preocupan, estresan, ansían o entristecen, podemos crear una relación con nuestra mente que cultive la paz, la calma y la alegría.
Los animales también tienen pensamientos y sentimientos y podemos aprender mucho de ellos sobre cómo estar más concentrados y sin preocupaciones. Cada animal (simbólicamente) tiene una cierta cualidad que nos puede inspirar para ser más conscientes. ¡Exploremos eso!
1-2 minutos
Informe del explorador
¡Hoy todos vamos a ser exploradores!
¡Exploradores de animales Y exploradores de nuestras mentes!
Cada persona a su vez compartirá ahora su animal favorito y algo que pueda aprender de él… Una cualidad, una actitud, una forma de comportarse o de vivir.
Puedes usar el cuenco de medicina tibetana aquí y pasarlo para que cada niño haga sonar cuando llegue su turno de hablar.
Si lo deseas, incluso pueden combinarlo con una postura de yoga con cada animal mientras se comparten alrededor del círculo .
Con niños muy pequeños bastará con que simplemente compartan su nombre y animal favorito y tú, el profesor, puedas añadir una frase sobre lo que crees que podemos aprender de ese animal.
5 minutos
Respiraciones profundas de animales
La respiración ayuda a calmar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente…
Respiremos con los animales, 5 respiraciones profundas con cada uno:
Aliento de ballena: sentado sobre puré de manzana entrecruzado, siéntese erguido y respire profundamente, sosténgalo mientras cuenta hasta 5 con los dedos y luego incline la cabeza hacia arriba para expulsarlo por el espiráculo. También puedes poner las manos encima de la cabeza para crear el espiráculo y “soplar”.
Aliento de serpiente: inhale, haga una pausa breve y luego exhale lentamente mientras emite un silbido durante el mayor tiempo posible.
Bunny Breath: puedes hacer esta respiración mientras estás sentado o agregarle movimiento.
Versión sentada: coloque las manos de "conejito" frente al pecho y olfatee rápidamente como un conejito.
Versión de movimiento: comience en cuclillas y salte hacia adelante mientras huele rápidamente al conejito.
Bumblebee Breath: Inhala y finge que estás oliendo una flor. Al exhalar, haga un zumbido de abeja. Pruebe diferentes formas de producir el sonido: sonidos más largos o más cortos, agudos o graves.
Aliento de pavo real: inhale moviendo los brazos hacia arriba y exhale para abrir su cuento de pavo real moviendo los brazos hacia los lados y hacia abajo. ¡Agrega algunos dedos llamativos para decorar!
Aliento de perro: saca la lengua e inhala y exhala por la boca, jadeando como un perro; ¡Así se refrescan los perros cuando tienen calor!
Aliento de león: arrodíllate, siéntate sobre los talones y lleva las manos a las rodillas, con forma de garras de león. Inhale y lleve las garras hacia las caderas. Cuando exhales, saque las garras, abra bien la boca, saque la lengua, ponga los ojos en blanco, inclínese hacia adelante, exhale con fuerza por la boca y ruga como un león.
Aliento de abeja: este es un antiguo ejercicio yóguico. Siéntese erguido e inhale por la nariz, produciendo un sonido de abeja macho al emitir un ronquido largo en la parte posterior de la garganta (mantenga la boca cerrada). Aguanta la respiración durante unos segundos, manteniendo los ojos cerrados y luego exhala haciendo el sonido de una abeja hembra produciendo un sonido largo y muy agudo, como un zumbido. Intenta sentir la vibración de este sonido entre tus cejas. Repita 3-5 veces.
Aliento de caballo - ¡ Relincho!
Respiración de elefante: de pie con los pies separados, inhale por la nariz y levante la trompa (las manos con los dedos entrelazados), y exhale por la boca, dejando caer la trompa y el cuerpo hacia abajo.
Flores que huelen mariposas o beben néctar: respirando profundamente en la postura de la mariposa, ¡intenta acercar la nariz a los dedos de los pies!
5 minutos
Hora de la tortuga
Las tortugas son famosas por ser lentas. Puedes pensar que ser rápido es mejor, pero ser lento tiene muchos beneficios, como disfrutar más de todas las cosas hermosas que nos rodean. ¡Puede ser agotador e insatisfactorio estar siempre corriendo!
Este es uno de mis favoritos últimamente y el objetivo de este ejercicio es ayudar a los niños a reducir la velocidad y practicar la observación de lo que sucede a su alrededor.
Y me gusta incorporarlo en cualquier momento de la clase… Muchas veces durante la clase… ¡Simplemente diciendo “Turtle Time”!
Entonces, cada vez que llames “La hora de las tortugas”, todos deben detenerse y mirar a su alrededor como una tortuga de una manera lenta y exagerada.
Túrnense para compartir detalles sobre lo que ven y notan a su alrededor que tal vez no hayan visto antes. Pueden ser objetos que notes, sonidos, personas o incluso comportamientos.
¡Un gran ejercicio de atención plena!
¡Practique ahora y recupérelo en cualquier momento durante la clase cuando sienta que los niños necesitan volver a concentrarse!
5 minutos
Paraíso de animales
Este juego es una buena forma para que los niños practiquen y recuerden las posturas de los animales. Fomenta la quietud, el tiempo de tranquilidad y el autocontrol. Necesitarás tu cuenco de medicina tibetana o una campana para este juego .
Elija un animal de yoga o deje que los niños se turnen para elegir un animal y haga que se muevan libremente por el aula, moviéndose y emitiendo sonidos como lo haría este animal.
Cuando los niños escuchen el Cuenco de Medicina Tibetana, deben congelarse en esa pose de animal y permanecer allí en silencio hasta que escuchen que el cuenco ha dejado de cantar.
5 minutos
Ojos de águila
Las águilas tienen una vista aguda y pueden ver pequeñas criaturas corriendo por el suelo incluso desde una milla de altura en el aire.
¡Veamos qué tan atenta y aguda es tu vista!
Divide tu grupo en compañeros (busca a alguien con un color de ojos similar al tuyo) y haz que se enfrenten. Deles unos minutos para que se miren y luego haga que las parejas se vuelvan espalda con espalda y hagan algunos cambios en su apariencia.
Por ejemplo, pueden mover un accesorio para el cabello o cambiar su peinado, abotonar o desabrochar una camisa, arremangarse, doblar pantalones, etc.
Luego, los estudiantes se enfrentan nuevamente e intentan identificar los cambios. Cambia de pareja y repite tantas veces como desees.
Este ejercicio es excelente para desarrollar nuestra atención y especialmente nuestra atención a los detalles. ¡Divertido!
5 minutos
Sentidos de araña
Las arañas son muy pacientes y muy sensibles a todos los cambios sutiles que las rodean. Por eso son tan buenos cazadores con sus telarañas.
En este momento,
- ¿Qué pueden oír?
- ¿Qué pueden ver?
- ¿Qué pueden saborear?
- ¿Qué pueden oler?
- ¿Qué pueden sentir?
Guíe a los estudiantes mientras permanecen en este estado de Spidey durante unos minutos.
5 minutos
Búhos sabios
Los búhos son sabios porque son grandes observadores. Se toman su tiempo para observar tanto el mundo que les rodea como su mundo interior. Aprendamos de ellos cómo hacerlo.
Dale a cada niño un montón de bolitas de algodón o pompones, puedes usar cualquier objeto pequeño como frijoles por ejemplo pero es más fácil con los que no hacen mucho ruido al moverlos.
Mida un minuto y pida a los niños que observen su mente con una mayor conciencia durante ese período de tiempo, moviendo un pompón hacia un lado por cada pensamiento que pasa por su mente.
Al final del minuto, cuenta tus pensamientos. Repita varias veces, tratando de pensar menos en cada ronda.
Este es un ejercicio fantástico para ayudarnos a ser más conscientes de nuestros pensamientos. Cuando no somos conscientes de nuestros pensamientos, estos nos controlan; cuando lo hacemos, podemos empezar a dirigirlos hacia lugares más positivos y útiles.
Te sorprenderá descubrir que con la práctica todos los pensamientos tienden a escaparse y desaparecer cuando los observas conscientemente de esta manera.
5 minutos
Quédate quieto y escucha como un tigre
Los tigres son algunos de los mejores cazadores porque pueden moverse de forma muy consciente y silenciosa.
Para esta práctica necesitarás un Gong, un Cuenco de Medicina Tibetana o una campana que emita un sonido muy largo.
Haga que los niños gateen por la habitación como tigres ( Postura del gato) en total silencio. Una vez que tocas el gong o el cuenco de medicina, todos se detienen, permanecen absolutamente quietos y cierran los ojos. Escuchan con mucha atención el sonido y sólo cuando el sonido ha desaparecido por completo y no pueden oírlo en absoluto, pueden empezar a caminar de nuevo.
Un regreso de lo que hicimos antes en Animals Paradise pero con una versión mucho más tranquila.
Repite tantas veces como quieras.
5 minutos
Tranquilo como un pez
Siéntense en círculo y pasen una campana o campanas alrededor del círculo. En la primera ronda, todos pueden tocar la campana.
Vamos a hacer todo esto de nuevo ahora, pero mantente tan silencioso como los peces ... Así que en todas las rondas consecutivas, pasa la campana alrededor del círculo sin tocarla. Esto requiere mucha atención.
Para los niños más grandes se puede pasar una campana y una vela, una en cada mano, procurando no tocar la campana Y no dejar que la llama se apague. O prueba con una campana y un vaso lleno de agua intentando no derramar agua.
5 minutos
Pereza relajada
A los perezosos no les gusta moverse mucho... Prefieren ser perezosos, lentos, somnolientos y quietos.
Este juego puede animar a los niños a permanecer quietos durante un período de tiempo extraordinario. Esto es muy bueno para desarrollar sus habilidades de escucha y concentración, también es una manera maravillosa de calmar las cosas para relajarse . Necesitará su cuenco tibetano y las almohadillas para los ojos también son útiles.
Pida a los niños que se giren y se acuesten boca arriba con las manos a los costados, las almohadas para los ojos puestas o las luces atenuadas. Dígales a los niños que va a hacer sonar el cuenco tibetano y que tendrán que escuchar con mucha atención. Cuando el cuenco tibetano se detenga, deberán colocar suavemente las manos sobre el vientre. Cuando todos tengan las manos en el vientre, vuelva a hacer sonar el cuenco. Cuando los niños ya no puedan escuchar el canto, pídales que vuelvan a colocar suavemente las manos a los costados. Repita estos pasos para un salón de clases tan tranquilo y silencioso, ¡o mientras los niños permanezcan allí!
5 minutos
Flotador de delfines
Cuando los delfines duermen, solo apagan un lado de su cerebro a la vez para poder permanecer conscientes y mantenerse a salvo mientras están medio dormidos... Eso es lo que haremos ahora.
Comienza a respirar profundamente imaginando que estás flotando como un delfín medio dormido en el océano .
Imagina que estás flotando en el océano y cada respiración es una ola a tu alrededor. Cada inhalación te eleva y cada exhalación te hace bajar.
Trate de que no parezca trabajo. Ser consciente puede ser relajante y agradable.
Inspiramos y exhalamos 20.000 veces al día.
¿De cuántas de esas respiraciones eres consciente?
¿Cuántas de esas respiraciones disfrutas realmente?
Preste especial atención a su respiración, sígala y flote con ella mientras inhala y exhala.
Observe el comienzo de su inhalación, sígalo hasta la mitad y hasta el final. Luego observe la pausa entre su inhalación y su exhalación. Siga su exhalación lentamente a través de cada pequeño cambio y continuidad en ella.
5 minutos
Simios sonrientes
Todos los animales tienen la capacidad de expresar sus emociones, pero sonreír es una forma especial que tienen los humanos y otros simios como los chimpancés de expresar su placer y alegría.
La esencia de la atención plena se puede resumir en 2 palabras: Respiración y Sonrisa (Tich Nhat Hanh).
La respiración te pone en contacto con el momento presente. Sonreír abre tu mente y tu corazón.
Cuando te sientes feliz y disfrutas de la vida, sólo hay una cosa que hacer: respirar y sonreír.
Cuando te sientes estresado, enojado o molesto, sólo queda una cosa por hacer: respirar y sonreír.
Sonreír cuando no estás contento no es fingir, no es pretender ser feliz cuando no lo estás. Más bien, sonreír intencionalmente puede ayudarte a aportar bondad amorosa y autocompasión a cualquier situación en la que te encuentres.
Cuando estás en una situación agradable, sonreír puede ayudarte a disfrutar más el momento. Cuando se encuentra en una situación difícil, sonreír puede recordarle que debe ocuparse del estrés con menos juicio y más compasión.
Sonreír es como el yoga para tu rostro: relaja los músculos y envía señales positivas a tu cerebro.
Una de las mejores maneras de cultivar la bondad amorosa es sonreír intencionalmente.
Tómate un momento ahora para observar tus pensamientos y sentimientos... sin juzgarlos, ni siquiera intentar cambiarlos... respira y sonríeles y mira qué sucede.
Puedes sonreírle a cualquier persona y a cualquier cosa, ya sea agradable o difícil. Puedes sonreír ante tu aliento, puedes sonreír ante tus propios pensamientos o emociones, puedes sonreír ante tu vecino, puedes sonreír ante el examen de la escuela que te está estresando.
Al enviar amistad de esta manera, podrá comenzar a liberarse del estrés. Y la felicidad es contagiosa. ¡Así que ayuda a difundirla!
Cuando practicas la atención plena, no lo haces sólo para ti mismo. Su presencia consciente también puede ayudar a su familia y amigos.
Los beneficios para usted se multiplicarán porque cuando las personas en su vida estén menos estresadas, usted también estará menos estresado.
5 minutos
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